Боли в мышцах после тренировки



По окончании тренировки крайне важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов перевоплотить все наработанное усердными тренировками в хороший итог. Для обеспечения большого восстановления необходимо выполнять простые правила по режиму дня, питанию, уделять время восстановительным процедурам.

Боли в мышцах после тренировки

Действия, содействующие скорейшему восстановлению организма по окончании тренировки:

  1. Питание в течение дня
    На то, как вы переносите нагрузку и восстанавливаетесь по окончании занятий, очень сильно воздействует питание. Питание должно быть сбалансированным. т.е. питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, вода) должны поступать в нужных пропорциях, и содержать достаточное количество калорий. Нужно кушать не меньше 3х ежедневно, выполняя режим питания.
Боли в мышцах после тренировки
  • Питание по окончании тренировки
    По окончании тренировки нужно вернуть запас израсходованных питательных веществ в мышцах и печени, вернуть потерянную с позже жидкость. и иммунную систему. В первые 30-40 мин. по окончании тренировки нужно принять порцию белков (для предотвращения разрушение мышечной ткани и запуска процессов восстановления) и углеводов (для компенсации энергозатрат и восстановления запасов гликогена). Запасы жидкости лучше восстанавливать посредством воды либо спортивного напитка.


  • Сон
    Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Нужная длительность сна зависит от личных изюминок организма и образовывает в среднем 8 часов. В случае если спортсмен приступает к тренировкам с громадными нагрузками (к примеру, к двухразовым тренировкам в сутки), ему направляться к своей простой норме добавить еще 1-2 часа сна. Интенсивно тренирующимся спортсменам и занимающимся более 1 раза в сутки кроме этого продемонстрирован дневной сон. Недостаток сна может привести к понижению производительности, упадку сил, отсутствию концентрации.


  • Разминка и заминка
    Верно сделанная разминка разрешает спортсмену разогреть мускулы, расширить диапазон движений, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке, снизить накопление молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах, понизить возможность травмы. Все это активизирует последующее восстановление.
    Заминка оказывает помощь утомившимся от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, исходя из этого спортсмен чувствует себя по окончании тренировки намного лучше: мускулы не будут такими твёрдыми и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет значительно меньше, а настроение лучше. У спортсменов, не пренебрегающих заминкой, мускулы восстанавливаются стремительнее. В заминку направляться включать упражнения, делаемые без напряжения, медленный бег, свободное неспешное плавание.
    Весьма верно включать в разминку и заминку упражнения на гибкость и растяжку мышц, такие упражнения увеличивают эластичность мышц и усиливают кровообращение. Растяжка мышц кроме этого окажет помощь в борьбе с синдромом отсроченной мышечной боли.


  • Массаж
    Массаж и самомассаж – прекрасное средство восстановления. Массаж по окончании тренировки оказывает помощь в регенерации мышечных клеток, и расслабляет по окончании интенсивной тренировки. Массаж содействует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, усиливает регенерацию мышц и восстановительные процессы, содействует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.
    Существует пара видов массажа, разных по интенсивности действия и задачам.
    Спортивный массаж - хорошее средство реабилитации в фитнесе, он содействует удалению из мышц продуктов распада, делает мускулы более эластичными, активизирует восстановительные процессы. Основной вид спортивного массажа - восстановительный массаж. цель которого - восстановление и увеличение общей работоспособности спортсмена по окончании утомления. В случае если цель массажа другая, то его нельзя считать восстановительным. Массаж, к примеру, возможно предварительным, мобилизующим, тренировочным, профилактическим.
    Восстановительный массаж используется по окончании физической нагрузки и при любой степени утомления. Чем выше уровень нагрузок (как по объему, так и по интенсивности), тем актуальнее делается необходимость восстановления организма.
    Восстановительный массаж может использоваться в ходе тренировочных занятий (к примеру между подходами к штанге тяжелоатлетов, упражнениями на отдельных боеприпасах - у гимнастов), между тренировками (если они проводятся ежедневно), по окончании тренировочных занятий; на протяжении соревнований и по окончании окончания соревнований.
    Громаднейший эффект достигается ежедневным массажем, влияющим на мускулы всего тела (неспециализированный массаж). Неспециализированный массаж советуют делать через 2,5-3 часа по окончании большой физической нагрузки (физически тренированным людям возможно проходить процедуру массажа раньше) и не позднее чем за 12 часов до следующей тренировки.
    Местный массаж хорошо снимает утомление, наступившее в ходе интенсивной работы определенной группы мышц, к примеру, рук либо ног. Неспециализированная длительность местного массажа 10-15 мин.. Локальный массаж возможно делать кроме того между очень напряженными периодами тренировки и сразу после нее.
    В случае если нет возможности воспользоваться услугами массажиста, для противодействия утомлению и восстановления работоспособности возможно применить самомассаж. Самомассаж возможно неспециализированным и локальным.
    Делая самомассаж, сперва в положении лежа массируют спину, ноги, грудь и пузо; после этого в положении сидя – руки, шею и голову. Руки направляться массировать продвигаясь от пальцев к локтю, от локтя - к подмышечной впадине; ноги - от стопы к коленям, от коленей к области паховых лимфатических узлов; грудь и спину - от середины в стороны; шею - сверху вниз. Порядок приемов таковой: поглаживания, растирания, выжимания, последнее поглаживание. При травмах и по окончании сильного утомления не нужно использовать ударные приемы. Бедро, стопы, голень, поясничную область массируют двумя руками. Неспециализированная длительность массажа образовывает 10-25 мин..
    Еще один вид массажа - вибрационный массаж - производится посредством особого аппарата-вибромассажера, который приводит к ответным мышц. Вибромассаж снижает мышечный тонус и возбудимость нервной системы. Частоте вибраций на утомленных мышцах 15 герц, на других - 25 герц. Более высокая частота малоэффективна. Длительность вибромассажа от 5-15 мин..
    Опытным спортсменам перед соревнованиями делают особый массаж, тонизирующий мускулы и нервные окончания и настраивающий на большой итог, по окончании соревнований делается восстановительный массаж.


  • Русская баня и финская сауна
    Паровая баня - один из самых древних способов спасения от усталости. От действия тёплого воздуха ускоряется кровообращение, человек должен чаще и глубже дышать. Во все ткани организма поступают дополнительные порции артериальной крови, доставляющие кислород и питательные вещества и уносящие продукты обмена, скопившиеся на протяжении физической работы. Из-за увеличения температуры тела активируется деятельность системы потоотделения, так, стремительнее выводятся продукты распада. На протяжении прогревания мускулы расслабляются, постоянно совершенствуются ощущения в суставах, снимается напряжение в позвоночнике. Все это содействует скорейшему восстановлению организма по окончании физической нагрузки. Кроме этого баня содействует профилактике простудных болезней.
    По действию на организм баню возможно приравнять к тренировке со средней нагрузкой. В большинстве случаев баню посещают в конце недели. Перед баней и по окончании нее тренировочную нагрузку нужно мало снизить. Возможно посетить баню и сразу после тренировки, но на следующий сутки тренироваться нежелательно. Полезно сходить в баню за чемь дней до начала важных соревнований.
    В спортивной практике используется баня мокрого пара (русская баня) и баня сухого пара (финская баня либо сауна).
    В русской бане из-за чрезмерной влажности воздуха пот не испаряется, а стекает по коже, что ведет к перегреванию организма и может сопровождаться неприятными субъективными ощущениями.
    В парное отделение русской бани необходимо заходить 2-3 раза на 5-7 мин.. При заходе сперва направляться мало посидеть внизу до первого потоотделения, позже на 3-5 мин. встать наверх (возможно попариться веником из веток березы, эвкалипта, дуба), после этого опять спуститься вниз, мало посидеть, по окончании чего выйти из парилки. Выходя из парилки, направляться смыть лот прохладным душем. Перепады температуры дополнительно тренируют механизмы терморегуляции и облегчают нахождение в бане. В перерывах между заходами нормально отдохните, укрывшись простыней.
    Финская суховоздушная баня снабжает восстановление действеннее, чем русская парная баня. В отличие от русской бани воздушное пространство в сауне сухой (относительная влажность 5-10%), исходя из этого в финской сауне легко переносится температура 80-100 градусов.
    Перед посещением сауны примите душ. В сауну необходимо заходить 2-3 раза не более чем на 5 мин.. Выйдя из сауны, примите прохладный душ либо погрузитесь в холодную воду не более чем на минуту.
    Утолять жажду по окончании визита парилки оптимальнее минеральной водой (не более 1 стакана). Возможно выпить стакан чая с лимоном либо съесть апельсин.
    Визита бани в большинстве случаев занимает от получаса до часа.
    Для большей эффективности посещение бани возможно совмещать с массажем либо самомассажем.


  • Ванна
    Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мускулы. Утепленные ванны возможно принимать уже через полчаса по окончании напряженной мышечной работы либо вечером перед сном. Температура воды - до 55 °С, продолжительность – до 20 мин.. Возможно добавить в ванну стакан морской соли, она окажет помощь удалить токсины и облегчит мышечную боль. По окончании горячей ванны возможно сделать маленькую растяжку, по причине того, что мускулы будут гибкие и эластичные. Для большего результата возможно комбинировать теплую ванну с массажем, который направляться проводить через 2-2,5 часа по окончании водной процедуры.
    Ледяная ванна все чаще используется в спорте для восстановления, особенно в плавании. Такая ванна оказывает охлаждающий лечебный эффект на мускулы, сокращает мышечные боли, воспаление и напряжение, постоянно совершенствуются процессы заживления. На протяжении приема ледяной ванны кровеносные сосуды поверхности тела сужаются и кровь приливает к внутренним органам, насыщая их кислородом, что усиливает выведение из организма накопившихся в следствии физической нагрузки ненужных веществ. По окончании приема ледяной ванны, свежая кровь приливает к мышцам, вымывая остатки шлаков. Продолжительность процедуры 5-10 мин.. Температура воды 12-15 °С. Пальцы ног необходимо закрывать особыми носками, это уменьшит болевые ощущения. В течение 30-40 мин. по окончании ледяной ванны необходимо размяться, побегать, попрыгать, дабы лучше разогнать кровь и усилить эффект от процедуры. Кроме этого по окончании ледяной ванны возможно принять теплый душ либо выпить тёплого чая либо молока.
    Ледяную ванну возможно менять с горячим душем либо горячей ванной. Для этого 1-2 минуты необходимо находиться в ледяной ванне, 1-2 минуты в тёплом душе либо горячей ванне. Цикл повторить 3-5 раз. Такая техника разрешает действеннее избавиться от негативных веществ.


  • Контрастный душ
    Контрастный душ - водная процедура, на протяжении которой тёплая вода чередуется с холодной, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Различная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в следствии чего постоянно совершенствуются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ, из организма стремительнее выводятся шлаки. Контрастный душ хорошо закаляет организм, повышает жизненный тонус. Продолжительность приема контрастного душа 10-15 мин..
    Для усиления результата от процедуры по окончании контрастного душа возможно применять растирание полотенцем, являющееся мини массажем для мышц.


  • Зеленый чай
    Включите зеленый чай в свой ежедневный рацион. Он содержит большое количество антиоксидантов - веществ, выводящих ветхие токсины и мешающих образованию новых. Помимо этого, зеленый чай восстанавливает истощенную нервную систему; придает бодрость и хорошее настроение; даёт предупреждение отложение на стенках кровеносных сосудов жиров и жироподобных веществ и разрушает уже отложившиеся жировые наслоения, помогая профилактике атеросклероза; содействует похудению; понижает риск инфаркта миокарда и раковых опухолей; повышает иммунитет.


  • Прогулка на свежем воздухе
    Прогулка на воздухе, а особенно прогулка, совмещенная с весьма легким тренингом, разрешает ускорить процесс восстановления лучше чем простой пассивный отдых. На свежем воздухе организм получает много кислорода, тогда как легкий тренинг насыщает мускулы кровью, снабжающей их нужными для восстановления и содействующими ускорению регенерационных процессов в мышечных тканях нужными элементами.


  • Самовнушенный отдых
    Данный прием направлен на понижение активности всех систем организма до минимального уровня, наряду с этим в тканях организма создаются оптимальные условия для усвоения энергетических и питательных веществ.
    Возможно 10 мин. с закрытыми глазами, расслабив мускулы. Либо лежа на ровной поверхности либо сидя в кресле и положив ноги на стул, не обращать внимания и постараться всецело расслабиться. Ни о чем не думайте либо вспомните приятные, но спокойные жизненные моменты. Возможно представить себе спокойные природные картины: море, бескрайний луг, облака.


  • Использовать каждые восстановительные средства направляться с учетом самочувствия, возраста и состояния организма. Периодически поменяйте и комбинируйте средства восстановления между собой, это повысит их эффективность.

    Статьи по теме